ネガティブな思考に悩まされることは誰しもあるものです。特に反芻思考と呼ばれるネガティブな考えが頭を巡る状態は、スピリチュアルな生活を目指す人にとって悩みどころ。今回は、反芻思考を解消する方法として「セロトニンを増やす呼吸法」に焦点を当てて解説します^^。
反芻思考に対するセロトニンの効果
前回の記事で、ネガティブな思考が止まらない時の対処法についてお話ししました。
つい、メンタル的に改善しようとしてしまう「ネガティブな反芻思考」。
しかし、実は、カラダを使ったアプローチが良い！ということで、カラダを使って「ネガティブな反芻思考」を止める方法を、いくつか紹介しました。
今回は、前回紹介しきれなかった方法をお伝えします^^。
前回紹介しきれなかった、ネガティブな反芻思考を止める方法とはーー
「呼吸でセロトニンを出す」^^！
これは、ヨガインストラクターのわたし自身が一番使っている方法です。
わたしの専門分野というわけです^^。
では、具体的な呼吸法の説明の前に、反芻思考に対するセロトニンの効果を解説しますね。
【反芻思考に対するセロトニンの効果】
気分の安定化：
セロトニンが適切に機能することで、気分が安定し、ネガティブな感情が軽減されます。
これにより、ネガティブな思考が繰り返されにくくなります。
思考の柔軟性向上：
前頭前皮質の機能が正常に保たれることで、思考の柔軟性が向上し、同じ考えが繰り返されることを防ぎやすくなります。
セロトニンの適切なレベルは、注意を別の方向に向ける能力をサポートし、反芻思考を減少させます。
ストレス反応の緩和：
ストレス反応を制御するシステムである「視床下部〜下垂体〜副腎系」。
セロトニンが「視床下部〜下垂体〜副腎系」を適切に調整することで、ストレス反応が緩和されます。
これにより、ストレスが引き金となる反芻思考の発生を抑えることができます。
セロトニンは、脳内の様々な機能に影響を与え、気分や思考の調整を行うため、反芻思考を抑える上で重要な役割を果たしているんですね。
セロトニンのレベルを維持するために、ウォーキングやガムを噛むなどの「リズム運動」が効果的です。
このリズム運動の中でも「呼吸法」は、とてもオススメ！
なぜかというと、学校の授業中でも、職場で仕事中でも、電車の中でも、人知れず行うことができるからです^^。
呼吸法とセロトニン
さてさて、セロトニンを増加させ反芻思考を止めるのに有効な、リズム運動である呼吸法。
次に、呼吸法がどのようにセロトニンの分泌に影響を与え、反芻思考を軽減するのかを説明します。
副交感神経の活性化：
深い腹式呼吸やゆっくりとしたリズミカルな呼吸は、副交感神経系を活性化させます。
副交感神経系は「休息と消化」を担当し、リラックスを促進します。
このリラックス状態は、セロトニンの分泌を促す環境を作り出します。
ストレスの軽減：
呼吸法を実践すると、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下します。
ストレスが軽減されることで、脳はセロトニンを生成しやすくなります。
セロトニンが増えると、気分が安定し、反芻思考が減少します。
酸素供給の改善：
深呼吸を行うことで、血液中の酸素レベルが上昇し、脳への酸素供給が改善されます。
これにより、脳全体の機能が最適化され、セロトニンの生成が促進されます。
効果的な呼吸法
では、セロトニンの分泌を促進し、反芻思考を軽減するのに役立つ具体的な呼吸法を見ていきましょう^^。
腹式呼吸
腹式呼吸は、横隔膜を使って深く呼吸する方法。副交感神経を活性化し、リラックスを促します。
- ステップ1：背筋を伸ばして座るか、仰向けに横になります。
- ステップ2：鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。
- ステップ3：息を止めて数秒間（3〜5秒）キープします。
- ステップ4：口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。
- ステップ5：これを数分間繰り返します。
4-7-8呼吸法
この呼吸法は、緊張や不安を和らげる効果があります。
- ステップ1：背筋を伸ばして座ります。立っていても大丈夫です。
- ステップ2：鼻から4秒間かけて息を吸い込みます。
- ステップ3：息を止めて7秒間キープします。
- ステップ4：口から8秒間かけてゆっくりと息を吐き出します。
- ステップ5：これを4回繰り返します。
ボックス呼吸法
この呼吸法は、リラックス効果が高く、集中力を高めるのに役立ちます。
- ステップ1：背筋を伸ばして座ります。立っていても大丈夫です。
- ステップ2：鼻から4秒間かけて息を吸い込みます。
- ステップ3：4秒間息を止めます。
- ステップ4：4秒間かけてゆっくりと息を吐き出します。
- ステップ5：4秒間息を止めます。
- ステップ6：これを数分間繰り返します。
どうですか？
どれも、反芻思考に気づいたら、どこにいてもすぐにできますよね^^。
まとめ：
呼吸法は、セロトニンの分泌を促進し、反芻思考を軽減するのに有効です。
深い呼吸を通じて副交感神経を活性化し、ストレスを軽減することで、セロトニンの生成が促進されるんです^^。
リズム運動である呼吸法を日常生活に取り入れることで、心身のリラックスとセロトニンの増加を実現し、より健やかな生活を送ることができます。
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